星空体育app每年9月是全民健康生活方式宣传月，今年9月第四周，将集中开展健康骨骼主题宣传活动。传播“强肌健骨 运动为主”健康理念，提高公众“骨健康”意识，普及骨质疏松科学防治知识，倡导公众增加体育活动和力量训练，维护关节、骨骼和肌肉的正常功能。
骨骼和肌肉是身体活动所必备的条件。肌肉收缩对骨骼产生机械负荷与应力刺激可以促进骨骼生长发育星空体育app、骨密度和骨强度增加，因此骨质疏松和肌少症密切相关。
骨质疏松是一种以骨量低下，骨微结构破坏，导致骨的脆性增加，强度下降，骨折风险增高等为特征的全身性、代谢性骨骼系统疾病。
肌少症是一种增龄相关的肌肉量减少、肌肉力量下降和（或）躯体功能减退的综合征。
随着年龄的增大，身体结构会发生诸如肌肉量减少、脂肪增多的变化。在老年人中，骨量下降和肌肉减少可能会同时发生，最终导致罹患骨质疏松和肌少症，使得跌倒和骨折的风险大大增加，对生活质量造成严重影响。
肌肉量减少、肌肉质量下降和骨量下降，使老年人体能下降和平衡丧失，最终会使导致身体活动能力下降，运动障碍和困难增加，甚至发生骨折。
而当这些运动障碍和困难长期存在，或骨折发生后肢体的废用，对老年人身体肌肉力量、肌肉质量也会有明显的负面影响。使得肌少症和骨质疏松症成为一个恶性循环。
初期骨质疏松和肌肉减少通常没有明显的临床表现，容易被忽视。通过早期筛查与评估，可以及时发现风险。
例如测定步行速度，如果步速等于或低于0.8米/秒，应当在医疗机构进行肌肉量和骨密度的检查。
还可以测量小腿腿围，小腿最粗处腿围如果男性小于34厘米，女性小于33厘米，就需要引起警惕，应进一步进行肌肉量和骨密度的检查。
若感到肌肉无力、爬楼困难、提东西没有劲头等，也应当意识到肌肉和骨骼的流失。
骨骼和肌有很强的可塑性，运动在骨骼和肌肉重塑中起到了至关重要的作用。
长期适宜的运动可以刺激成骨细胞发生和肌肉蛋白质合成，从而改善骨微结构、肌肉质量以及躯体功能。
运动可以选择增强骨骼强度的负重运动，如散步、慢跑、太极、瑜伽、跳舞和打乒乓球等活动；也可以选择增强肌肉功能的运动，如重量训练和抗阻运动。
骨质疏松与钙、维生素D等营养物质摄入不足密切相关，因此要尽早开始补充钙和维生素D。
我国推荐成人每日元素钙摄入量为800mg/d，50岁及以上人群推荐摄入量为1000～1200mg/d。
对于已经患有骨质疏松的人群，推荐每天摄入1200mg的钙，可以选择牛奶、大豆、虾皮、海带、花生、黑芝麻等天然富含钙的食物。要注意每天钙的摄入量不要超过2000mg。
对肌少症患者补充维生素D的推荐剂量为600～800 IU/d。另外也可以适当增加日光浴，促进钙的吸收。
烟草中的尼古丁通过促进氧化应激从而阻碍骨代谢和骨折的愈合，对骨骼和肌肉都有有害影响。
喝过量的浓咖啡、摄取过多的盐会增加钙的流失，长时间卧床、久坐会增加骨质疏松和肌少症发生的可能，日常生活中应该避免形成上述不良习惯。
1、负重运动：这类运动可以增加骨密度和肌肉力量。例如，跑步、跳绳、跳舞、爬山、打球、举重等都是很好的负重运动。对于老年人来说，可以选择水中运动，因为水的浮力可以减缓负重关节的冲击力道，强大的阻力还可以锻炼肌力。
2、阻抗运动：这种运动可以帮助增强肌力，比如重量训练和抗阻运动。使用弹力带进行训练也是一种有效的阻抗运动方式。
3、健骨操：这是一种专门设计来锻炼骨骼和肌肉的体操，包括一系列的动作，如生根发芽、培土固根、沐浴阳光、向上生长、回转壮体和枝繁叶茂等，能够有效预防骨质疏松，延缓机体退化。
4、太极拳和瑜伽：这些运动可以帮助改善身体的平衡性和灵活性，减少跌倒的风险，同时也能增强肌肉力量和骨密度。
5星空体育app、快走和慢跑：这些运动不仅可以增强心肺功能，还能刺激骨骼生长，提高骨密度。建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。
6、背肌运动：锻炼背肌，可以使腰椎变得强韧。例如，俯卧，双脚稍微分开，双手在背后轻轻交叉置于腰上，吸气慢慢抬起上半身，呼气停止10秒后还原。
7、深蹲：锻炼大腿前侧的股四头肌，后侧的腘绳肌和臀部的臀大肌。注意膝盖不要超过脚尖，腰部向后拉，上半身向前倾斜，向下蹲至膝盖成直角，然后慢慢还原。
8、单脚站立：强化大腿骨附近的骨骼，同时提高平衡力，不易跌倒。也有报告表明，1天3次单脚站立，每次1分钟，半年后，跌倒次数减少到2/3星空体育app。
在进行任何运动之前，请确保做好热身活动，并根据自身的身体状况选择合适的运动方式。如果有任何不适，应立即停止运动，并咨询专业人士。
让我们从今天就开始行动吧！通过适量运动、合理饮食、健康生活方式的持续构建，更好地健骨强肌，进一步避免和预防骨质疏松和肌少症的发生，更好享受美好生活。
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