星空体育训练哲学:如何让健身更快、更短、更高效。
栏目:户外知识 发布时间:2024-09-17 00:14:28

  星空体育说起来,当年我年轻的时候,也特别喜欢背包游甚至长途骑行旅游。但随着岁数开始渐长,我开始越来越喜欢那种不太用动脑子、舒适又安逸的旅行方式了……

  现在的我,一年少数几次出游,多是为了养精蓄锐,休闲养生。所以就是想晒晒太阳,看看海浪……

  不像年少的时候,一天可可西里上骑百八十公里,住个6.5块钱一天的床位也觉得很幸福。

  相对的,如果是自己背包游的话,想选择有健身房的酒店,一般得4星以上……健身房也很小。

  最后则是游轮的饮食选择也超多,而且大多为自助。这样你爱吃啥吃啥,想什么时候吃什么时候吃~

  平时可以选择很多健康的蔬菜、水果、奶酪、脱脂酸奶……量大,供应足,超方便。

  训练后则可以吃肉酱面、牛排、各种海鲜类的……避免了自己出去吃饭健康食物不好找,也避免了组团出游被团里人看成健身矫情逼……

  第二是要训练时间足够短,速度足够快,效率足够高。一般30分钟肯定完事儿。

  毕竟出来玩是以旅行为主,无论你的目的是领略不同的景色、风土人情,还是休闲养生。健身都不应该占用太多的时间……要不乖乖在家健身不就得了。

  在外各种吃美食,肯定脂肪还挺高。而HIIT能很好的应对这种情况,更有效的分解食物中的脂肪,以及降低高脂饮食后的脂肪生成率。

  全都以中小重量的「60s训练」为主,做「超级组」。一天胸背超级组,一天臀肩超级组。

  具体来说,比如胸背超级组的日子,我会先做一组60s卧推(动作持续60秒,组间休息60秒)→然后做一组60s高位下拉→然后一组60s俯卧撑→再接一组60s引体向上。

  以前我们分享过一个研究:「拮抗肌超级组」单位时间内的训练效果(训练负荷、速率峰值等)是明显高于普通训练组。

  拮抗肌:当A肌群做向心收缩的时候,B肌群做相应的离心收缩,B肌群就算是A肌群的拮抗肌。胸背互为拮抗肌,肱二肱三也为拮抗肌。

  超级组:一般两个动作为一组:做完一个动作后星空体育,紧接着下一个,组间间歇越短越好,连贯有序进行。

  今天我所做的就是「胸背超级组」,受限于场地,我不想做杠铃这类自由的重量训练(游轮毕竟还是有轻微晃动,我害怕受伤……),所以大多是以固定器械和自重为主。

  「器械卧推」,对比杠铃卧推,无论是刺激肌群、动作角度、还是对胸部的激活水平星空体育,都差不太多,所以对胸部有很好的训练效果。

  另外,器械卧推动作过程中,身体也更稳定,比起杠铃卧推,重量更上的来,对胸部的刺激也更好。

  「高位下拉」,最经典的背阔训练动作,就不多做说明了,正手宽距和反手窄距对背阔的刺激都超级好。(60S训练我不推荐正手高位颈后,速度快,相对也不安全)

  「弹力带俯卧撑」,前两天刚介绍过,是非常好的居家星空体育、旅行胸部训练动作。改变了胸肌的发力模式,等动收缩更高效。

  「引体向上」,也是很经典的背部训练动作了,如果做不到60秒,可以选择弹力带辅助。

  「拉索夹胸」和「拉索划船」这两个动作放一起,我是很鸡贼的……因为健身房器械不好抢大家知道吧……尤其是小飞鸟或者其它拉索器械。这两个动作放一起可以让你一直在这个器械上完成超级组,不打乱你的健身节奏~

  今天的训练计划就是这样,最后送上一张美照~下次分享「臀肩超级组」,就让六六来示范吧~